【半年でマイナス10kg】アラフィフ主婦が【ゆるいマクロ管理法】で痩せた話。

メリ子のプレセカンドライフ

人生何度目かの激太りから生還中でございます。

お疲れ様です。メリ子です。

ここ5年で15kgの増量に成功(?)し、

半年で10kgの減量に成功(!)しました。

運動なし、食事内容を見直すだけで、

アラフィフでも半年で10kg痩せました。

こんな方の参考になればと思います。

  • 年齢とともに痩せにくくなった
  • もう歳だからと諦めている
  • なんか昔と肉のつき方が違う
  • 運動はめんどう
  • 食生活を見直したい
  • リバウンドしたくない

アラフィフ主婦が運動なしで10kg痩せた事実のみを記します。

不摂生で15g太り、食生活を見直し10kg痩せた。

現在もダイエット(食生活改善)は継続中です。

特定のダイエット方法を推奨したり、必ず減量できる方法を

伝授する訳ではございません。

ダイエット体験談としてお読み頂ければと思います。

私が成功した(継続中)ダイエット方法は、

食事内容(マクロ栄養素)を見直すです。

メリ子

ちょーぜつ簡単!

ぜひ読んでみて下さい。

メリ子のBMI(体格指数)遍歴

スクロールできます
時 期BMI適正体重との差(kg)
18歳~20歳18- 9.6
20代22+ 0.7
30代~43歳23+ 2.3
激太り48歳29+17.3
マイナス10kg達成25+ 7.3

BMIとは

[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で算出される値

 例:体重50kg 身長155cm のBMI

   50(kg)÷ [1.55(m)×1.55(m)] = BMI 20.8

計算サイトはコチラ

身長とBMIから、体重を知る事が出来ます。

メリ子の体重が知りたい方は、計算してみて下さい。

下の記事内に身長を書いています。

Contents

5年で15kgも増量した経緯

アクティブ期

運動と無縁だった私が、3度の飯の次にハマったスポーツがありました。

33歳から始めたドラゴンボートというパドルスポーツで、大勢で舟に乗り

パドルを揃えて我武者羅に漕ぐアクティブなスポーツです。

週に3回、夜の海でドラゴンボートの練習、体力作りに始めたジョギング、

激太り1年ほど前は、スポーツジムにも通い筋トレ、週末は山歩き。

運動して食べる。好きなものを食べる。甘いもの大好き。

30代で子育てしながらも趣味を謳歌し、好きなものを好きな時に

好きなだけ食べても、あまり太る事はありませんでした。

非アクティブ期

43歳、家庭の都合でドラゴンボートを引退し、燃え尽き症候群、

抜け殻となりました。

「もう漕がないから筋トレは必要ない」と、スポーツジムは解約。

体力作りから趣味へと変わっていたジョギングも、

少しづつフェードアウト。この辺りから、プレ更年期もあるのか、

毎日体調が悪く、持病のぜんそくも悪化。

全く運動をしない、食べる量は以前と変わらず、

食べたいものを食べたいだけ食べていました。

糖は糖を呼ぶ

運動をやめ、体調も悪く楽しい事といえば食べる事。

この頃の食事は、かなりの糖質過多になっていたと思います。

糖は糖を呼ぶのでしょう。仕事中は飴が手放せなくなりました。

飴依存といっても過言ではなく、仕事中に飴がないと不安でソワソワし、

1日で飴を1袋、飴だけで400キロカロリー程を摂取し、プラス食事は

白ごはん命で炭水化物多め、太りますよね。

1日1袋も食べハマっていた飴、ニッキ飴。

喉を通る辛みの刺激にハマりました。

私が最高に美味しいと思うニッキ飴 

大分県宇佐市 中島製菓「純ニッケ玉」

痩せる決意をしたきっかけ

5年間で15kgの増量(?)に成功し、久しぶりに会う方みなさんに

「どうしたの?」「なにかあったの?」聞かれまくりました。

まるで別人と言われましたが、そろそろ更年期だし仕方ないかなと、

ダイエットをしようと思ってはいませんでした。

太っている自分も、いい感じに幸せでしたから。

そして迎えた2021年1月、空から降って来たかのように

ふと、思ったのです。

メリ子

さて、痩せようかな

アラフィフ主婦が半年でマイナス10kg減量した方法

ニッキ飴との決別

さて痩せようと思い、とりあえず飴をやめてみました。

ニッキ中毒なるものがあるのかわかりませんが、

かなりのニッキ飴依存症だったため、たかが飴と思われるでしょうが、

ニッキ飴を食べられない辛さは、相当なものでした。

飴をやめつつ、どうやって痩せようか、運動かな?

でも今の体で運動したらヒザやられないかな?

やっぱり食事かな?とネットで食事ダイエットを検索していた時に、

目にとまったものが、マクロ管理法でした。

マクロ管理法とは

性別、身長、体重、年齢と活動量から1日に必要な三大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質の3つ。マクロ栄養素とも呼ぶ)を割り出し、それに沿って食べるだけの超シンプルな食事法です

https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

マクロ管理法とは、体格と運動量から一日の基礎代謝を計算し、

一日の必要な三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)を割り出し、

マクロ栄養素(三大栄養素)をバランスよく食べる食事法です。

三大栄養素とは

タンパク質(Protein)

脂質(Fat)

炭水化物(Carbohydrate)

マクロ管理法=PFCバランス管理法

マクロ管理法 のやり方

マクロ管理法のやり方は簡単。

目的に合ったマクロ栄養素(三大栄養素)を計算し、

それに沿った食事をするだけです。

WEB版マクロ機能計算機 ※算出される三大栄養素の単位はg(グラム)です

マクロ栄養素を知り実行するだけ

①一日の基礎代謝を計算

 基礎代謝=何もせずじっとしていても生理的に必要なエネルギー

②マクロバランスを計算

 活動指標と目的を設定

③マクロを算出

 目標となる一日の総摂取カロリーと

 三大栄養素(マクロ栄養素)の摂取量(g)を算出

④目標マクロ栄養素に沿った食事を摂る

私のダイエット開始時のマクロ計算

スクロールできます
一日の基礎代謝1322kcal
活動指標座り仕事
目的減量
目標:三大栄養素の総摂取カロリー1270kcal
目標:タンパク質量(P)146g
目標:脂質量(F)35g
目標:炭水化物量 (C) 92g

マクロ管理法の難しいところ

食品に含まれる三大栄養素の量がわかりにくい

マクロ栄養素(三大栄養素)摂取量(g)は、kcalに置き換えることができます。

メリ子の目標摂取量

スクロールできます
マクロ栄養素(三大栄養素)目標摂取量(g)kcal/1g目標摂取カロリー
タンパク質量(P) 146g4584kcal
脂質量(F) 35g9315kcal
炭水化物量 (C) 92g4368kcal
メリ子の目標マクロ栄養素
メリ子

タンパク質を146g
584kcal摂ればいいのね
って、何をどれくらい
食べればいいの?

1日に摂取するマクロ栄養素(三大栄養素)の量とカロリーはわかりましたが、

どの食品に、どれ位の栄養素が入っているのかがわかりません。

試しに、「ササミ 栄養素」で検索してみると

食品の栄養素を調べられるサイトがありました。

食品の栄養素が調べられるサイト カロリーSlism

カロリーSlimでの三大栄養素の調べ方

例:ささみ100gに含まれる栄養素を調べてみます

①「食材を入れて検索して下さい」に食材を打ち込み検索

  例:「ささみ 100g」で検索

②食材のカロリーと栄養素をチェック

 例:ささみ100g

   カロリー:105kcal

   タンパク質:23g (92kcal)

   脂質:0.8g (7.2kcal)

   炭水化物0g (0kcal)

   

メリ子

ささみ100g食べても
摂取できるタンパク質は23g

メリ子

食事の度に
PFCを調べるのはムリ!

スマホでよいアプリが無いか調べてみました。

MyFitnessPal(マイフィットネスパル)を導入

スマホのアプリで、毎日の栄養、食事と運動の管理が出来るものを探し

ダウンロードしました。

(一部機能は有料となりますが、無料で十分使えます)

MyFitnessPal

MyFitnessPal

MyFitnessPal, Inc.posted withアプリーチ

フード登録画面

「ささみ」で検索

候補の中から選択

マクロ栄養素(三大栄養素)を

計算してくれます

メリ子

アプリにポチポチ入力する位なら
続けられそう

一日の目標タンパク質量を摂るのが大変

スクロールできます
三大栄養素タンパク質(P)脂質(F)炭水化物(C)
一日の摂取目標146g35g92g
割合53%13%34%

毎日タンパク質を146g摂る事は、非常に大変です。

ささみだけで一日の目標タンパク質を摂ろうとすると、

635g(14.7本)ものササミを食べなければなりません。

プロテインを導入

食事だけでは、一日の目標タンパク質を摂取する事は難しいです。

頑張って摂取できたとしても、脂質とカロリーが、かなりオーバーしてしまいます。

そこで、賢くタンパク質を摂取できる方法を調べましたら、

世の中の賢者の皆様は、プロテインを飲んでいる事がわかりました。

メリ子

プロテインデビュー

プロテインと言えば、筋肉隆々な方々の飲み物かと思っていましたが、

ダイエットのために飲む方も多いのですね。

私はコレを選びました。

メリ子

まっぽし!きなこそのもの。
きなこ味しか勝たん

ゆるいマクロ管理法を実践

毎日毎日、PFCバランスを考えながら食事をすることは

管理も大変ですが、食べられる食材にも偏りが出てきてしまいます。

食べる事が大好きな私にとって、PFC管理は少しストレスを感じます。

私以外の家族は、ダイエットをしていない為、別メニューを作る事も

億劫です。

そこで、自分なりのルールに変更する事にしました。

メリ子

出た!
都合のよいマイルール!

マイルール①総摂取カロリーは守る

総摂取カロリーだけは、頑張って目標値を守ります。

基礎代謝 > 総摂取カロリー

これさえ守れば、とりあえず体重は減っていきます。

しかし、カロリーだけに着目すると、食事内容によっては

体が栄養失調状態になり、リバウンドしやすくなります。

マイルール②栄養素の割合

MyFitnessPal(マイフィットネスパル) アプリで、

栄養素の円グラフが見られるのですが、

タンパク質 > 炭水化物 > 脂肪

の順になれば、OK。

食べないダイエットは体重は減りますが、

筋肉量も減り基礎代謝が下がり、ゆくゆくは

リバウンドしてしまいます。

筋肉量を落とさず、脂肪を落としていくためにも

タンパク質をしっかりと摂ります。

マイルール③ウィークデーのみ

最も都合が良くて自分ファーストなマイルール、

PFC管理はウイークデー(平日)のみ。

土日の休日は、好きなものを好きなだけ食べています。

メリ子

休日は朝から
ガンガンとばしていきます!
マイルール最高!

アラフィフ主婦が半年でマイナス10kg減量した食事内容

スクロールできます
時間食べたものカロリー
10:00玄米おにぎり 50g83kcal
プロテイン48kcal
12:00玄米おにぎり 50g83kcal
高菜34kcal
鶏のから揚げ1コ97kcal
15:00プロテイン48kcal
19:00豆腐ステーキ107kcal
砂肝スライスとピーマン炒め71kcal
豚キムチ1/4人前209kcal
ひきわり納豆85kcal
合計865kcal

19:00に夕食を済ませた段階で、総摂取カロリーは、865kcal。

一日の目標摂取カロリーが1267kcalなので、もう少し何か摂らなくては

いけません。

PFCバランスを見ると、

タンパク質 = 炭水化物 > 脂質

マイルール②

タンパク質 > 炭水化物 > 脂肪

になるよう、タンパク質が豊富で炭水化物が少ないものを

補給します。

アラフィフ主婦が【ゆるいマクロ管理法】で痩せた話 まとめ

【ゆるいマクロ管理法】マイルール

①総摂取カロリーは守る

  基礎代謝 > 総摂取カロリー

②栄養素の割合

   タンパク質 > 炭水化物 > 脂肪

③ウィークデーのみ

  休日は好きなものを好きなだけ食べられる幸せ

都合の良いマイルールの、ゆるいマクロ管理法ですが、

運動なし、半年でマイナス10kgの減量に成功しました。

その後も継続中です。

7か月経過で、マイナス11.2kgです。

土日は好きなものを食べまくっていますが、ちゃんと減量出来ています。

これからも、【ゆるいマクロ管理法】を続けて行きますので、

定期的に皆様に報告して行きますね。

応援ありがとうございます♪
    メリ子のプレセカンドライフ

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